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Les graines, céréales, racines, tubercules, noix, fruits ou légumes Leurs bienfaits et leurs transformations

L’alimentation ne s’appuie pas que sur la viande, le poisson, les légumes ou les fruits. Il existe beaucoup de produits végétaux comestibles à l’état brut, comme les algues, où certaines fleurs par exemple pour ne cité que ceux là, et d’autre transformable sous divers aliments, que l’on utilise déjà, et certainement une petit partie, qui seront l’avenir alimentaire, que nous découvrons petit à petit.

Bien au-delà de leurs qualités gustatives, les épices qui sont un des produits transformable, présentent de très nombreux bienfaits pour la santé, et font parfois l’objet d’une utilisation ancestrale pour leurs propriétés médicinales. Elles proviennent pour la plus part de graines ou de racines, transformés naturellement pour en gardé toutes les vertus.

Les farines quant à elles, souvent à base de céréales, sont aujourd’hui également fabriqués avec des fruits, des légumes, des racines et tubercules et nous permettent de faire des plats sans gluten, sains, riche en matière grasse et en vitamines.

1 – Il faut savoir que en Côte d’Ivoire, les principaux tubercules , racines et rhizomes alimentaire, sont :

Le manioc

Le manioc est principalement utilisé pour la consommation humaine, sous de nombreuses formes telles que le manioc frais bouilli, le manioc transformé sous forme de farine, ou en fécule (comme le tapioca) . Les racines de manioc constituent une source importante de glucide et ses feuilles, consommées en tant que légume, sont une bonne source de protéines et de vitamines . On retrouve le manioc dans quelques recettes typiques africaines comme le couscous de manioc, le foufou, le cassave ou le chikwangue mais aussi dans la composition de certaines bières artisanales.
Bien que moins nourrissant que le taro, l’igname, la patate douce, la banane ou le fruit de l’arbre à pain, le tubercule de manioc a une certaine valeur nutritive. Il est plus énergétique que la pomme de terre car il contient beaucoup de glucides qui apportent des calories à l’organisme. Il est tout aussi pauvre en lipides et plus riche en fibres ainsi que en vitamines C et potassium.

L igname

Il existe des centaines de variétés d’ignames, mais seulement quelques-unes d’entre elles sont comestibles1. L’igname entière, telle que consommée, a fait l’objet de peu de recherches, malgré les quelques propriétés médicinales qui lui sont attribuées. Bien qu’il soit considéré avant tout comme une source de glucides (sucres), ce légume contient plusieurs vitamines et minéraux importants, de même que des protéines.  Il remplace de façon originale la pomme de terre ou la patate douce. L’igname possède une écorce coriace, difficile à peler, mais qui s’attendrit à la cuisson. La chair est tendre, blanche ou jaune, rose si le légume est très mûr. En tranches épaisses grillées au barbecue ou dorées à la poêle. Les antioxydants qu’elle contient procureraient aussi plusieurs bienfaits sur la santé. L’igname est un gros tubercule farineux, riche en amidon. Comme la patate douce, elle se prête aux mêmes usages culinaires que la pomme de terre. Nettement plus sucrée que la pomme de terre, sa chair permet également d’en faire des entremets, des marmelades, des poudings, des biscuits, des gâteaux, des glaces, des crêpes et d’autres dessert

    Le gingembre


Selon la médecine chinoise et indienne, ce merveilleux rhizome soigne à peu près tous les maux. Il redonne l’appétit aux estomacs les plus austères, facilite la digestion des plus voraces et apporte tonus et vitalité à tous… Sans oublier ses effets aphrodisiaques qui lui confèrent une réputation sulfureuse. Pourtant, cette plante médicinale en rebute certains.  Le gingembre peut être utilisé sous différentes formes, comme en capsules, en poudre, en tisanes, frais ou en sirop.  Gingembre, ail et oignon
En consommant du gingembre avec de l’ail ou de l’oignon (ou mieux encore, les deux) on créerait une synergie entre leurs différents composés antioxydants. Ce qui leur permettrait de surpasser leurs effets antioxydants individuels. Leurs  propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes sont bien connues et leur potentiel anticancer est démontré in vitro . Le gingembre moulu est une excellente source de manganèse et Le gingembre cru est une source de cuivre.  L’africain du Nigeria et du Sierra Leone, plus corsé, possède une puissante saveur camphrée qui en fait un produit de choix pour la production d’huile essentielle et d’oléorésine, dont on tire des arômes employés en cuisine, en parfumerie ou dans les médecines de l’Extrême-orient. La manière la plus facile de consommer le gingembre est le thé au gingembre, frais dans un muesli ou rappé dans une salade, en jus
 pour bien digérer après un repas copieux… surtout si elle s’accompagne de quelques cubes de gingembre confit , en poudre idéale pour apporter un goût parfumé à des sablés au gingembre et au chocolat, ou encore pour transformer un gâteau basique en un délicieux cake au gingembre et mariné, très souvent utilisé dans la cuisine japonaise, vous devrez néanmoins vous armer de patience pour le déguster sous cette forme… pas moins de deux à trois semaines !!

Le curcuma

La couleur ocre égaie déjà l’assiette. Connu pour ses vertus anti-inflammatoires et anti-oxydantes, le curcuma vient aussi activer l’hormone de la bonne humeur, la sérotonine. Il saupoudre largement la cuisine indienne et la cuisine thaïe qui l’associe souvent au lait de coco pour les currys de poisson. On oublie souvent de le glisser dans les desserts à base de fruits mais son parfum agrémente agréablement les recettes sucrées. Pour les puristes, on choisit le curcuma provenant de la région du Kerala en Inde. Sa teneur en curcumine est la plus dense. Le curcuma peut etre utilisé frais: souvent utilisé haché dans des recettes, contient de nombreuses huiles essentielles, et il peut être utilisé cuit ou sous forme fraîche dans des salades, jus ….Pour le curcuma en poudre, La poudre de curcuma séché : son utilisation et la plus courante, bien que certains ingrédients actifs soient perdus par le séchage, la plupart sont conservés. Se servir d’huile d’olive, d’huile de coco ou d’autres matières grasses améliore la biodisponibilité du curcuma. Par conséquent, la poudre de curcuma ou le rhizome de curcuma râpé devrait être utilisé aussi souvent que possible mélangé à des recettes telles que la vinaigrette, mayonnaise…Pourquoi : l’épice se mélange mieux à l’huile que si il était avalé ou ajouté au plat en dernière minute. De plus, lors de l’utilisation de rhizome de curcuma frais, les huiles végétales naturelles aident à l’absorption de la curcumine.
Afin d’utiliser au mieux le curcuma dans vos recettes chaudes, préférez les huiles saturées et résistantes à la chaleur telles que l’huile de noix ou de coco, évitez les huiles végétales riches en graisses mono-insaturées telle que l’huile d’olive.

Le Souchet


Le souchet, également appelé la noix tigréeou encore chufa, est un tubercule qui est utilisé depuis des siècles pour ses vertus curatives et régénératrices. Il est considéré comme un aliment complet et très intéressant au niveau nutritionnel grâce à ses apports en vitamines, minéraux et oligo-éléments, fibres solubles et insolubles ou en bonnes graisses. Il est une source de protéines végétales d’excellente qualité en plus d’être extrêmement facile à digérer en comparaison avec d’autres sources de fibres. Mais le souchet est surtout reconnu pour ses effets bénéfiques sur la santé de l’estomac et de l’intestin grâce à sa teneur élevée en fibres insolubles, qui est supérieure à la teneur en fibres bien connue du son d’avoine, des prunes ou des graines de chia .Il est tout particulièrement conseillé dans le cadre d’un régime pour les diabétiques. On le consomme Entier, avec ou sans la peau. Pelé, il est plus tendre. Non pelé, on le trempe quelques heures dans de l’eau pour l’attendrir. Il forme un en-cas sain et donne un petit côté « healthy » à l’apéro. On le trouve sous forme de farine, ou boullie, qui s’utilise sans cuisson, pour agrémenter un muesli ou épaissir un smoothie, et permet de réaliser des pâtisseries sans gluten avec d’autres farines (riz, millet…). Parsemée sur un fond de tarte, elle évite aux fruits de détremper la pâte. Plus rare, l’huile de souchet se distingue par sa richesse en oméga-9 et sa saveur toute douce.

Le Moringa

Le jus tiré des feuilles du Moringa produit une hormone de croissance végétale applicable à la plupart des cultures, avec une augmentation de la production d’au moins 25%. Les graines sèches réduites en poudre peuvent être utilisées en cuisine, pour assaisonner les sauces. Les racines des jeunes plants peuvent également être séchées et réduites en poudre pour relever l’assaisonnement, avec un goût proche de celui du raifort. Mais c’est la consommation des feuilles du moringa qui fait le plus parler d’elle, offrant une richesse nutritionnelle rarement observée. Les analyses montrent en effet une grande concentration de vitamines A et C, un complexe de vitamines B , du fer, du calcium, des protéines, du magnésium, du zinc et du sélénium. Les feuilles de moringa rapportent les 9 acides aminés essentiels* à l’être humain, phénomène peu commun pour une plante, et 9 acides aminés supplémentaires. Comme les feuilles séchées sont plus concentrées, leurs teneurs sont plus élevées pour la plupart de ces nutriments. 100 grammes de poudre de moringa apportent autant de protéines qu’un œuf, et plus de fer qu’un steak ! Le moringa a déjà été utilisé par les programmes de lutte contre la malnutrition des enfants dans les pays en développement. Il suffit en effet de 30 grammes de poudre de moringa pour assurer les besoins quotidiens d’un enfant en vitamine A, 80% de ses besoins quotidiens en calcium, 60% de ses besoins en fer, et près de 40% de ses besoins en protéines.

2 – Quand aux graines, céréales, écorces, noix utilisés le plus communément sont :

Les écorces, et les graines de Néré ,

Parkia Biglobosa de son nom scientifique), plante présente dans toutes les savanes africaines, se reconnait surtout par ses fruits qui sont de longues gousses contenant de nombreuses graines noires enrobées de pulpe jaune. De ses fleurs à ses grains, en passant par ses feuilles et ses fruits secs, le néré est l’une des plantes les plus prisées en Côte d’Ivoire (pays où il ne pousse que dans le Nord) pour ses nombreuses vertus. Le nectar des fleurs est sucé, les fruits verts sont consommés grillés, la pulpe de fruit est consommée brute et/ou rentre dans la préparation de boissons et de gâteaux. Le néré a des graines qui rentrent dans la préparation du « soumbara », traditionnellement utilisé comme arôme d’assaisonnement des repas – communément appelé « Soumbara » obtenu après transformation de ses graines. Il présente également des propriétés médicinales Très commune, localement abondante, l’espèce a comme habitat les sols limoneux et sableux profonds. 

Le Sorgho ou Le mil


Le sorgho est une céréale sans gluten, riche en protéines et en amidon. Très nourrissant, c’est la céréale du 21ème siècle, elle est parmi les céréales majeures, qui a le plus grand potentiel de développement. Sa contribution à l’alimentation des peuples du monde en fait la cinquième céréale, vitale pour un demi milliard de personnes, mais loin derrière le quatuor de choc maïs-riz – blé- orge.
Le mil est une désignation de céréale africaine réputée pour ses qualités nutritionnelles. Associé à un autre aliment riche en protéines végétales, il convient parfaitement à l’alimentation végétarienne.
À ceci près que le sorgho reste le préféré, et de loin, pour les repas du quotidien. Et pas n’importe lequel, plutôt les variétés locales que les sorghos hybrides à grand rendement.
Presque à égalité avec le mil, il supporte les grandes chaleurs, ce qui sera précieux face au réchauffement climatique. Le sorgho est une céréale nourrissante qui répond aussi bien aux besoins du bétail que des hommes. Le mil associé au riz ou aux lentilles permet aux végétariens de ne pas souffrir de carences. Le mil et le sorgho sont décortiqués au pilon, réduit en farine ou en semoule.
On peut cuisiner les deux, décortiqués mais entier, comme du riz, ou bien extraire la farine pour des bouillies ou des porridges , des pains plats, des galettes ou des pancakes, appelés marsa au Ghana. La boule de mil par exemple, peut être accommodée de lait, de sucre, de piment… On peut aussi griller ses graines, un peu comme du pop-corn : elles n’éclatent pas mais prennent un goût délicieux, Il ne reste plus qu’à l’ajouter à une salade composée ou à une farce .

Le Fonio

C’est une céréale cultivée depuis des millénaires en Afrique de l’Ouest et longtemps considérée comme un aliment de pauvre, gagne les étals de nos magasins spécialisés. Sans gluten et riche en nutriments, il fait regorge de bienfaits. Riche en sels minéraux et en acides aminés, le fonio constitue une alternative alimentaire intéressante pour les intolérants au gluten. Sa composition, proche de celle du sorgho ou du riz est adaptée au régime alimentaire des personnes atteinte de la maladie cœliaque. Ses petits grains se préparent généralement sous forme de couscous ou de bouillie et accompagnent tous types de plats
Proche du quinoa, le fonio fait montre d’une grande richesse nutritionnelle  . Le fonio ne fait jamais honte à la cuisinière.» Comme l’exprime l’adage populaire, le fonio a de grandes qualités gustatives. En Afrique de l’Ouest où on le cuisine comme de la semoule, il est un met particulièrement apprécié et compose les menus de fêtes.

La noix de Coco

La noix de coco qui est le noyaux d’un fruit, est le fruit exotique par excellence. Dans le commerce, on la trouve sous diverses formes : entière, râpée, en copeaux, en lait, en crème ou encore en eau. Elle se cuisine aussi bien dans des plats salés que sucrés. Elle est riche en matières grasses.
La noix de coco contient une quantité élevée de fibres alimentaires,
L’huile de noix de coco a gagné en popularité dans les dernières années. Certains lui attribuent des bienfaits allant même jusqu’à contribuer à la perte de poids et c’est vraisemblablement le plus ancien des corps gras à avoir servi en cuisine, le lait de noix de coco est une excellente source de fer et la crème de coco peuvent remplacer leurs équivalents d’origine animale dans toutes les préparations, tandis que la noix de coco desséchée est une bonne source de fer pour l’homme et une source pour la femme, leurs besoins étant différents. De son côté, la noix de coco crue est une source de fer. Outre l’eau de coco, la chair et l’huile obtenues du fruit, on tire du cocotier divers autres produits alimentaires : la sève des fleurs se consomme fraîche ou est transformée en sirop par ébullition et en sucre par cristallisation. Fermentée, elle donne du vin et du vinaigre et, distillée, de l’alcool. On consomme également le pollen, le cœur du palmier et les jeunes pousses fraîches.

Néanmoins, beaucoup de légumes, fruits, fleurs et plantes aromatiques, sont utilisés comme la Patate douce, la banane plantain pour la fabrication de farines nourrissante, le fruit du Baobab, transformé en poudre au vertu tonique ou des épices ou condiments faites avec du piment, des oignons verts, fleurs d’hibiscus,etc….

A travers cette article, j’ai essayé de vous faire connaitre d’autres facons de consommer, et pour la fin, voici quelques produits que nos artisans locaux transforment de manières naturel ou artisanal, et qui font des packages qui valorisent le produit et donnent une touche en plus de notre Afrique.

Les différents artisans en visuel du dessus sont :

Nota Bene, Eburny Food, Mandofood&co, La boutique paysanne, Carol’s, Alloua Sweet, L’Eléphant Gourmand…..

Beaucoup encore à découvrir sur nos marchés et petits magasins locaux ou les concepts stores ethnique africain, je n’ai fait qu’entre ouvrir les portes de nos merveilles culinaires africaine.

Pour la derniere partie de notre article « Le Naturel revient dans nos cuisines », je vous parlerez des douceurs, gourmandes, sucrés, locale, handmade et naturel !!!! Donc à très vite !!!

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